納豆ご飯おいしいですよね。
卵を混ぜて刻みネギを入れるとたまりません。
ただ、朝ごはんに納豆ご飯を食べると太ると聞くことがあります。
こんなことを聞くと朝食に納豆ご飯を食べるのを躊躇してしまいますよね。
でも実際は朝に納豆ご飯を食べたからといって太ったりしません。
ここでは、朝に納豆ご飯を食べると太るわけではないということと、健康に良いということを紹介していきます。
朝に納豆ご飯を食べると太る？
朝食に納豆ご飯を食べて太るという心配は基本的にありません。
大切なのは、どれだけ食べるかということです。
納豆ご飯が体重に影響する主な原因は、単純に食べ過ぎることにあります。
納豆ご飯は日本の朝食として人気があり、その美味しさからつい多く食べてしまいがちです。
納豆ご飯のカロリーについて詳しく見てみましょう。
納豆45gとご飯150gを合わせた場合、約320kcalになります。
納豆ご飯が健康的であることは間違いないですが、この数値だけを見るとカロリーが予想以上に高いことが分かります。
仮に朝食で納豆ご飯をおかわりして食べた場合、640kcalを摂取することになります。
これは、特に活動量が少ない人にとっては、1日のカロリー摂取量がオーバーしてしまう可能性があります。
推奨されるカロリー摂取量は年齢や性別、生活スタイルによって異なります。
例えば、18歳から29歳の成人男性では、デスクワークが中心の生活を送っている人は1日に2300kcal程度が推奨されています。
女性の場合、同じ条件で1700kcal程度です。
朝食に納豆ご飯を2杯食べて640kcalでは、夕食にちょっと豪華な食事を食べると摂取カロリーがオーバーしかねませんね。
自分の生活スタイルに合ったカロリー摂取を心がけることが重要です。
さらに、納豆ご飯を食べる際に注意したいのは糖質の摂取量です。
納豆自体の糖質は低いものの、ご飯の糖質は高めです。
糖質が体内で分解されると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンは糖を脂肪として体内に蓄積する作用があるため、過剰な糖質摂取は太りやすくなる原因となります。
それでも、納豆ご飯をご飯1膳食べるくらいなら大丈夫です。
適量食べることは健康に良い選択と言えます。
糖質制限をしている場合は納豆と冷奴の組み合わせがお勧めです。
納豆に含まれるたんぱく質は筋肉を維持するのに役立ち、健康的な体を作るのに欠かせない栄養素です。
トッピングに注意
納豆ご飯だけなら太る心配は少ないですが、トッピングをたくさんするとカロリーが増えてしまいます。
たとえば、納豆ご飯に卵、キムチ、マヨネーズを足したらどうなるか考えてみましょう。
そうすると、納豆ご飯自体の320kcalに加えて、卵が90kcal、キムチが15kcal、マヨネーズが50kcalがプラスされて、全部で475kcalになります。
トッピングで味が豊かになりますが、カロリーが高くなりすぎないように気を付けましょう。
毎朝の納豆ご飯の効果
毎日の納豆ご飯が、思っている以上に体に良い影響を与えてくれています。
納豆が健康にいいという話はみなさん聞いたことあります。
実は、毎日食べ続けることで長生きできるかもしれないって言われてるのです。
「健康にいいかもね」とは思っても、こんなにすごい効果があるなんて思いませんでしたね。
本当に、納豆ご飯は私たちが思っているよりもずっとすごい効果があるのです。
納豆が体に与えてくれるすごい効果についてです。
- 長生きするかもしれない
- 免疫力が強くなる
- お腹の調子が良くなる
- 血圧やコレステロールの数値が良くなる
- お腹がいっぱいになりやすい
こんな感じで、納豆ご飯は私たちにいろいろないいことをしてくれるのです。
長生きできるかも
納豆を食べると長生きできるかもしれないって、そんなに効果があるのかなと疑問に思う人もいるかもしれませんね。
でもこれ、ただの噂話ではありません。
2020年に国立がん研究センターが行った研究で、納豆やみそなどの発酵大豆製品をたくさん食べる人はそうでない人に比べて、病気で亡くなるリスクが低いと発表されたんです。
この研究は、45歳から74歳の成人男女約9万人を対象に15年間追跡調査を行ったものです。
かなり大きな規模の研究ですよね。
調査の結果、納豆やみそのような発酵大豆製品をよく食べる人は、あまり食べない人に比べて全体的な死亡リスクが低かったんです。
納豆やみそといった発酵大豆製品を毎日約50g（納豆1パック分くらい）食べていた人は、13gしか食べていない人たちと比べると、死亡率が約10%も低かったんですよ。
また、発酵大豆製品を1日26g摂ることで、心臓病や脳血管疾患などの心血管疾患による死亡リスクが約20%下がることもわかりました。
これは納豆半パック分に相当します。
心筋梗塞や脳梗塞はよくある死因なので、これらのリスクを下げることができれば、自然と長生きできる可能性が高まるんです。
ただ、大豆製品全般の摂取量と死亡率の間には明確な関係は見られなかったようなので発酵してることが大事なんですかね。
みそを毎日大さじ3杯分摂るのはちょっと大変かもしれませんが、納豆1パックなら朝ごはんに納豆ご飯を食べるだけで簡単ですよね。
この話を聞くと、納豆を食べたくなってきますよね。
免疫力
納豆を食べることで、免疫力が強くなると言われています。
その秘密は、納豆に含まれる納豆菌にあります。
納豆菌は、腸内の善玉菌のエサとなり腸内フローラの活動を助ける働きをします。
免疫システムの多くが腸内に存在するため、健康な腸内環境は免疫力の向上に直結します。
実は、インフルエンザ予防に納豆が効果的だという話もこれが理由です。
納豆が直接ウイルスを撃退するわけではないですが、免疫力を高めることでさまざまな病気に対する抵抗力を強化します。
納豆には、免疫力向上だけでなく食物繊維も豊富に含まれていて、腸内環境の改善に役立ちます。
腸の健康が全体の健康に影響するというのは、免疫力と同じくらい重要なポイントです。
便秘
便秘の改善にも納豆は役立ちます。
納豆菌は胃酸に強いため、腸まで届きやすいのです。
キムチもまた、乳酸菌と食物繊維が豊富な発酵食品で、納豆と合わせて摂ることで腸内環境をより健康に保つ助けとなります。
お通じに悩んでる方は納豆にキムチを混ぜて毎日食べるといいかもしれませんね。
血圧やコレステロール
納豆には、発酵過程で納豆菌が生み出すナットウキナーゼという酵素が含まれています。
この酵素には、血中の血栓を解消する力があるため血液をサラサラに保つ効果があります。
血液がサラサラになると、血圧の安定や脳卒中、心筋梗塞のリスク低下に繋がります。
また、血圧が下がることで心臓への負担も減ります。
ナットウキナーゼの特長は、その作用が長時間続くことにあります。
血栓を溶かす医療用の薬が作用するのは数分程度ですが、ナットウキナーゼは8時間から12時間もの間、効果を発揮し続けます。
しかし、ナットウキナーゼは熱に弱く、高温でその効果が失われてしまうことがあります。
そのため、納豆を温かすぎるご飯に乗せると酵素が破壊されてしまいます。
酵素を活かすためには、ご飯を少し冷ましてから納豆を乗せるのがおすすめです。
腹持ち
朝食にご飯を選ぶことは、特に腹持ちの面でパンよりも優れていると言われています。
多くの人が、ご飯の方がお腹に長く残ると感じる理由にはいくつかあります。
それは、ご飯を食べる際によく噛む必要があること、ご飯の消化に時間がかかること、そして血糖値の上昇がゆっくりとすることです。
よく噛むことにより食事に時間がかかり、それが満腹感を感じるのに役立ちます。
満腹感を得るには15分から20分かかるとされており、ゆっくり食べることでその効果が得られます。
納豆ご飯のメリットと注意点
納豆ご飯に関しては、その手軽さと続けやすさも大きなメリットです。
納豆は比較的安価で、どこでも手に入るため日常的に取り入れやすい食品です。
健康への利点がどんなに大きくても、日常生活に取り入れることが難しいと継続は難しいです。
納豆ご飯はその点で、簡単に始められて長く続けやすい、という魅力があります。
注意点
納豆ご飯を食べる際には、どれだけ食べるかとそのタイミングに気をつけましょう。
納豆は栄養価が高い一方で、プリン体も多く含まれています。
プリン体を過剰に摂取すると、痛風のリスクが高まる可能性があります。
そのため、納豆の摂取は1日に1～2パックが目安です。
また、納豆ご飯は朝食にすると良いでしょう。
夜に納豆を食べたい場合は、納豆だけを食べることをお勧めします。
納豆をどの時間帯に食べても健康への利益を得ることができますが、活動のエネルギーとして利用したい場合は朝が最適です。
少しの注意を払うだけで、納豆ご飯はさまざまな良い影響をあなたにもたらすことができます。
納豆ご飯のレシピ
納豆を毎日食べることの健康メリットはわかっていても、同じ食べ方だと飽きてしまうかもしれませんね。
そこで、ちょっと変わった納豆ご飯のレシピを試してみるのはいかがでしょうか。
おすすめのレシピをいくつか紹介しますね。
みそ納豆ご飯の作り方
必要なもの：ご飯1杯分、納豆1パック、みそ少々、刻んだねぎ
- 納豆、みそ、刻んだねぎをボウルでよく混ぜ合わせます。
- ご飯にこの混ぜ合わせた納豆を乗せて完成です。
みそも納豆も発酵食品で体に良いだけでなく、みその味がしっかりしているので醤油は必要ありません。
納豆キムチご飯の作り方
必要なもの：ご飯1杯分、納豆1パック、好みの量のキムチ、ごま油少々
- ご飯によく混ぜた納豆を乗せ、その上にキムチをのせます。
- 仕上げにごま油を回しかけます。
納豆とキムチの組み合わせで、発酵食品の力を存分に活かした健康的な一品になります。
ごま油が風味を引き立ててくれますよ。
もし、味に変化をつけたい場合は、少量の醤油を加えるのもおすすめです。
これらのアレンジを加えることで、毎日の納豆ご飯がもっと楽しくなるはずです。
どちらのレシピも簡単に作れるので、ぜひお試しください。
納豆ご飯を食べたあとの臭い
納豆ご飯の後の匂いを心配しなくて済むようなアイデアがあります。
納豆の独特な匂いは、納豆菌に由来しています。
納豆は健康に良いですが、発酵過程でアンモニアなどの物質が生じ特有の匂いの原因になっています。
納豆の匂いを減らすための簡単な調味料のアイデアをご紹介します。
- ポン酢やお酢を使って、納豆のアルカリ性の匂いを中和させましょう。
- オリーブオイルやごま油を加えると、香りで納豆の匂いが目立たなくなります。
これらの調味料は納豆の味を引き立てつつ、匂いを抑えるのに役立ちます。
お酢を加えると、納豆ご飯がさっぱりとして食べやすくなります。
他の調味料も同様に、納豆の風味を変えて楽しむことができます。
納豆を食べた後に牛乳を飲むのもおすすめです。
牛乳のたんぱく質と脂肪が、匂いを減らすのに役立ちます。
牛乳が苦手な場合はヨーグルトでも同じ効果が期待できますよ。
また、匂いを気にしない納豆製品も市販されています。
「におわなっとう」などの製品は、納豆特有の匂いが少なく気軽に食べることができます。
納豆を食べた後の匂い対策には、口腔ケアも有効です。
通常、納豆の口臭は1時間程度で消えますが、食後の歯磨きやうがい、マウスウォッシュ、ミントガムなどで対策を取ることができます。
これらの方法を試すことで、納豆ご飯の後でも匂いを気にせずに過ごせるようになります。
まとめ
納豆ご飯を朝に食べると太るのかということについてまとめました。
結論として、納豆ご飯はその健康的なイメージに違わず適量を守れば太る心配はありません。
しかし、どんな食べ物でも同様に食べ過ぎは控えましょう。
バランスの取れた食生活を心がけましょうね。